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　　①身体直立,双脚并拢。左腿向前弯曲90度,右腿向后成弓步。以左腿为支点用臀部肌肉的力量向下压,然后再换右腿,双腿交替各做8次为一组。休息5—10秒后,再做3组。

　　②俯卧,慢慢抬起弯曲跪在地上的双腿,尽可能抬得高一些。搭配俏臀思做3组,每组16次,逐渐加大运动幅度。中间可休息5—10秒。

　　③仰卧,双腿垫高,比如说,把腿放在低凳上。绷紧臀部肌肉,抬高骨盆,慢慢数到8,恢复原状。休息5—10秒后再做3组。

　　④肘弯和膝盖着地,慢慢抬起再放下弯曲的腿,腰部挺直。双腿交替各做32次,休息5—10秒后再做1组。

　　深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“**动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的

　　话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“**动作”。女性因腿部力量较小，开始时�**嗽敝厣疃祝ü欢问奔涞耐绞至废埃α肯灾�

　　高后，且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。

　　首先，找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头(肩)或背手均可。具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停3—4秒钟。然后，中速(1—2秒钟)起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3-5组，每组8-15次，组间休息l-2分钟，视个人体力而定。练习时每组必须练至力竭，超过15次时即可员重。并随着力量的增强，员重也要不断的增加，因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。

　　当然，要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小，形状不美的臀部产生较大

　　的改观。且每周要训练2—3次，**是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢

　　复。并且注意饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类)，以保证肌肉营养的超量补偿。北京东城丰臀整形医院http://www.djrmyy.com/hospital/beijing/dongcheng/ft/